Avoir un sommeil réparateur repose non seulement sur des habitudes de vie saines, mais aussi sur une alimentation équilibrée, riche en tryptophane. Plusieurs aliments courants contiennent cet acide aminé bénéfique. Parmesan, amandes, haricots rouges et plus encore, voici ce que vous devez savoir.
Le tryptophane : un acide aminé indispensable. Cet acide aminé, qualifié d'essentiel, est crucial pour le bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle fondamental dans la régulation de l'humeur et l'amélioration de la qualité du sommeil. En effet, le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, souvent appelée l'hormone du bonheur, qui à son tour entraîne la production de mélatonine, l'hormone régulant le sommeil. Malheureusement, cet acide aminé est relativement rare dans notre corps, ce qui rend indispensable son apport par l'alimentation. Voici donc une liste de 18 aliments riches en tryptophane qui peuvent transformer votre sommeil.
Quels aliments privilégier pour augmenter votre apport en tryptophane ?
Le tryptophane se trouve tant dans les protéines animales que végétales, rendant son intégration dans l'alimentation facile et variée. Une alimentation enrichie en tryptophane favorise un endormissement rapide et améliore la durée et la qualité du sommeil, permettant de bénéficier de 7 à 9 heures de sommeil sans interruptions fréquentes. Voici quelques-uns des principaux aliments sources de tryptophane :
- Le poulet rôti avec peau : 19 000 mg / 100 g
- Les graines de sésame : 1 097 mg / 100 g
- Les pois cassés : 765 mg / 100 g
- Les noix : 709 mg / 100 g
- La morue : 704 mg / 100 g
- Le parmesan : 560 mg / 100 g
- Le steak de bœuf : 450 mg / 100 g
- Le gruyère : 420 mg / 100 g
- La dinde : 415 mg / 100 g
- Les œufs : 400 mg / 100 g
- La langouste : 370 mg / 100 g
- Les amandes et le gouda : 350 mg / 100 g
- Le son d'avoine et le thon : 335 mg / 100 g
- Les noix de cajou : 290 mg / 100 g
- Les haricots rouges : 280 mg / 100 g
- Le cacao en poudre : 270 mg / 100 g
- Les pâtes au blé complet : 200 mg / 100 g
- Le riz complet : 190 mg / 100 g
Quelle quantité de tryptophane consommer ?
Les besoins quotidiens en tryptophane pour un adulte en bonne santé sont faibles. Les experts recommandent d'avoir un apport de 4 à 5 mg de tryptophane par kilogramme de poids corporel chaque jour. Par exemple, un adulte pesant 70 kg devrait viser environ 280 à 350 mg. Il est intéressant de noter que les nourrissons et les jeunes enfants (jusqu'à environ 2 ans) requièrent un apport plus élevé, estimé entre 13 et 17 mg par kilogramme de poids corporel quotidiennement.
