Issu de la cuisine méditerranéenne, l'ail est un condiment riche en composés bénéfiques pour le cœur. Le diététicien Raphaël Gruman nous explique pourquoi il est préférable de le consommer cru.
Incontournable du régime méditerranéen, l'ail embellit de nombreux plats tels que le pistou ou l'aïoli. En France, chaque foyer en consomme en moyenne un demi-kilo par an. Toutefois, cette quantité pourrait être augmentée, car cet aromate peu coûteux offre de nombreux bénéfices pour la santé, en particulier pour notre cœur.
L'importance de consommer l'ail cru
"L'allicine, un composé soufré présent dans l'ail, est essentiel pour la santé cardiovasculaire", explique Raphaël Gruman. Bien que l'ail cru en contienne une bonne quantité, la chaleur tend à le dégrader. "Souvent, nous choisissons de le faire cuire trop longtemps, ce qui réduit ses avantages."
Pouvons-nous bénéficier de ses atouts sans avoir à croquer de l'ail cru ? "Manger de l'ail le plus cru possible est idéal, mais le broyer avec un presse-ail ou le couper finement pour l'incorporer dans une vinaigrette facilite sa digestion. Quant à la chaleur, pour atténuer son piquant, il est préférable de l'ajouter en fin de cuisson pour conserver sa saveur et ses propriétés."
Quelle quantité d'ail pour une protection optimale ?
"Deux à trois gousses par jour peuvent maximiser les bienfaits de l'ail," précise l'expert. Si cela semble trop, rassurez-vous : "Dans une alimentation variée, plusieurs autres composés contribuent à la santé cardiaque, donc pas besoin de consommer de l'ail en excès."
Les gousses, souvent cachées dans leur enveloppe blanche teintée de rose ou violet, contiennent également des flavonoïdes, connus pour leur potentiel préventif contre certains cancers. De plus, elles sont riches en fibres, comme l'inuline, qui nourrissent notre microbiote.
Gousses fraîches ou ail déshydraté : que choisir ?
Bien que l'ail mariné ou l'ail noir puissent bénéficier à la flore intestinale, pour les avantages cardiaques, il vaut mieux privilégier les gousses fraîches.
- Les gousses d'ail fraîches se trouvent à l'unité ou en tresse et offrent une intensité de saveur différente selon leur type (blanc, rose, violet). Elles se conservent au frais à l'abri de la lumière pour prévenir la germination.
- En poudre ou en semoule, l'ail déshydraté sert surtout à rehausser le goût des plats, mais a perdu une grande partie de ses composés bénéfiques durant le processus.
- Les gousses d'ail noir, issues d'une fermentation, apportent des fibres, mais très peu d'antioxydants. Leur goût sucré rappelle la réglisse et peut être intégré dans divers plats sans cuisson.
