Les fibres jouent un rôle fondamental dans notre alimentation, contribuant à un transit intestinal efficace. Mais saviez-vous quelle quantité de fibres il est nécessaire de consommer chaque jour ?
Ces substances d'origine végétale ne sont pas digérées ni absorbées par notre système digestif. Néanmoins, elles sont dégradées par notre flore intestinale, permettant l'absorption partielle des glucides, ce qui contribue à un apport énergétique d'environ 2 calories par gramme.
En plus de favoriser notre transit, les fibres pourraient réduire notre apport calorique de 5 à 10 % grâce à leur effet rassasiant, diminuer notre taux de cholestérol total de 10 à 15 % (nécessitant une consommation importante) et limiter l'augmentation de la glycémie après les repas. Les fibres solubles, en particulier, ralentissent la digestion et aident à contrôler les fringales. Cependant, une consommation excessive de fibres peut nuire à l'absorption de certains minéraux comme le calcium et le magnésium. Il est donc crucial d'évaluer son apport en minéraux, notamment en ajoutant des légumes secs et des légumes verts à son régime. Une hydratation suffisante est également essentielle pour éviter que les fibres ne provoquent des désagréments digestifs, comme des obstructions. De plus, les fibres pourraient jouer un rôle préventif contre certains cancers.
Fibres solubles et insolubles : deux types aux propriétés distinctes
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et créent une consistance visqueuse qui facilite le transit intestinal. On les retrouve dans l'avoine, l'orge, les fruits secs (comme les pruneaux ou les dattes), ainsi que dans certains fruits et légumes frais tels que la poire ou le brocoli.
En revanche, les fibres insolubles absorbent une grande quantité d'eau, augmentant ainsi le volume des selles et leur hydratation, ce qui aide à prévenir la constipation. Ces fibres sont présentes dans des aliments tels que le son de blé et les céréales complètes.
Comment répondre à nos besoins quotidiens en fibres
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), un adulte devrait viser une consommation quotidienne de 25 à 30 grammes de fibres. Pourtant, il est fréquent que beaucoup d'hommes et de femmes n'en consomment que la moitié.
Pour atteindre ces recommandations, un bol de 40 g de céréales All Bran fournit environ 40% des besoins journaliers, tandis que 6 tranches de pain complet (160 g) ou 400 g de petits pois cuits en couvrent 50%. De plus, 2 à 3 pruneaux secs ou 300 g de brocolis, ou encore 100 g de framboises, apportent environ 25 % de l'apport recommandé.
