Bien que le zinc soit naturellement présent en petites quantités dans le corps, son rôle est crucial pour de nombreuses fonctions vitales. Cet oligo-élément soutient la croissance, l'immunité et la santé de la peau, nécessitant un apport quotidien pour un bon fonctionnement de l'organisme. Découvrez les aliments qui vous permettront de répondre à vos besoins en zinc !
En plus des vitamines et des minéraux, le corps humain a besoin d'oligo-éléments, qui sont des minéraux essentiels, bien que présents en faibles concentrations. Parmi eux, on retrouve le zinc, qui joue un rôle dans toutes les cellules de l’organisme, de la peau au cerveau. Souvent, les apports journaliers ne sont pas satisfaits, notamment à cause d'une alimentation déséquilibrée ou du vieillissement. Bien que des suppléments soient disponibles, il est préférable d'augmenter votre apport de zinc par le biais de votre alimentation.
Les multiples bienfaits du zinc
Il est surprenant de constater qu'un corps humain ne contient que 2 à 4 grammes de zinc, mais cet oligo-élément est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il est connu pour ses effets antioxydants et anti-inflammatoires et joue un rôle primordial dans :
- le soutien du système immunitaire ;
- le maintien de la santé osseuse ;
- la régénération des tissus ;
- la prise de masse musculaire ;
- le bon fonctionnement du système nerveux ;
- la cicatrisation des plaies ;
- la réparation de l'ADN ;
- le métabolisme de l'insuline ;
- la vitalité et la santé de la peau ;
- la beauté des cheveux et des ongles.
Apports journaliers recommandés en zinc
Les besoins en zinc varient en fonction de l'âge, du sexe et des conditions physiologiques (comme la grossesse). L'absorption de ce nutriment peut également être affectée par la présence de phytates dans certains aliments, notamment dans les céréales complètes et les légumineuses. Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan, il est essentiel de vérifier et d'éventuellement augmenter les apports en zinc. Les apports nutritionnels conseillés pour le zinc sont les suivants :
- femmes adultes : 10 mg par jour ;
- hommes adultes : 12 mg par jour ;
- femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes âgées : entre 15 et 23 mg par jour.
Les aliments les plus riches en zinc
Le zinc est présent dans une variété d'aliments d'origine animale et végétale, mais il est généralement mieux absorbé lorsqu'il provient de sources animales. Les aliments suivants sont particulièrement riches en zinc :
- huîtres ;
- crabe ;
- langoustes ;
- homard ;
- foie de veau ;
- boeuf (surtout steak haché) ;
- épaule de veau ou d'agneau ;
- pain complet ;
- riz complet ;
- germes de blé ;
- produits laitiers (fromages variés, yaourt, lait entier) ;
- noix et graines (noix de cajou, amandes, etc.) ;
- poudre de cacao ;
- légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.).
