On a souvent l'idée qu'il faut courir le ventre vide le matin. Mais cette règle s'applique-t-elle à ceux qui courent à d'autres moments de la journée ? Le diététicien nutritionniste du sport, Nicolas Aubineau, nous dévoile ses recommandations.
La coureuse matinale
Les adeptes du running matinal affirment souvent qu'il est préférable de courir à jeun pour profiter davantage des graisses. Pourtant, Nicolas Aubineau précise qu'une course à jeun est surtout bénéfique pour éviter les désagréments digestifs. En effet, si l'on court juste après le petit-déjeuner, le corps n'a pas le temps d'assimiler les aliments, ce qui peut causer des inconforts pendant l'effort. Par conséquent, focalisez-vous davantage sur le repas après votre course pour favoriser la récupération musculaire.
En pratique : Avec un verre d'eau à température ambiante dès le réveil, vous êtes prêt. Pour les courses, une boisson légèrement sucrée peut être consommée tout au long de l'effort.
Recette maison de la boisson effet booster
Dans une bouteille d'un litre et demi, ajoutez un litre d'eau, un demi-litre de jus de raisin, le jus d'un citron, et deux pincées de sel. Résultat : un mélange riche en vitamine C, sodium, magnésium et sucre.
A savoir : Les coureurs matinales qui se lèvent très tôt peuvent prendre un petit-déjeuner léger, comme un fromage blanc avec des flocons d'avoine, des fruits secs et quelques oléagineux, tout en veillant à respecter un intervalle de deux heures avant la course.
La coureuse de la pause déjeuner
À 13 heures, lorsque d'autres prennent leur pause, la coureuse s'élance. Pour ce mini-repas, elle misera sur des fruits secs, des oléagineux, et des protéines pour un apport énergétique optimal deux heures avant le départ. Ces aliments aident à réguler l'énergie sans provoquer d'hypoglycémie.
En pratique : Préparez un mélange liquide avec du lait d’amandes, des graines de chia, et quelques fruits secs, sucré au miel ou au sirop d’agave. Après l'effort, un déjeuner riche mais léger est conseillé, incluant potage, féculents légers et un produit laitier.
La coureuse de l'après-midi
En fin d'après-midi, un simple verre d'eau est suffisant avant de partir courir. Le respect d'un intervalle de deux à trois heures entre la prise alimentaire et l'effort est essentiel.
En pratique : Pensez à vous hydrater après la course avec une infusion et à grignoter des fruits ou des baies de goji. Les combinaisons de protéines, de gras et de glucides permettent de réguler l'appétit jusqu'au dîner.
La coureuse de fin de journée
Après une journée de travail, bien souvent, elle opte pour une collation deux heures avant de courir. Si la faim ne se manifeste pas, un verre d'eau suffit. La collation devrait être riche en glucides complexes pour alimenter l'effort à venir.
En pratique : Optez pour une poignée d'oléagineux tels que des amandes ou des noix pour un apport énergétique adéquat.
(1) Nicolas Aubineau est auteur de Athlète food, Éd. Mango, 12,95 €.
