Un repas du midi doit être suffisamment consistant pour rassasier jusqu'au dîner tout en évitant les grignotages. Toutefois, il ne faut pas céder à la tentation des plats riches en sucres et en graisses. Une diététicienne expérimentée, Melissa Rifkin, propose trois recettes de déjeuners nutritifs à moins de 400 calories.
Les clés d'un déjeuner équilibré : légumes, protéines et évitez le sucre
Pour un déjeuner satisfaisant, commencez par incorporer une source de protéines. Que ce soit de la volaille, du poisson gras ou des légumineuses, les protéines sont essentielles pour éviter les fringales. Omettre cet élément peut entraîner des envies de grignoter plus tard.
Augmentez votre consommation de légumes. Riches en fibres et très faibles en calories, ils apportent du volume à votre assiette. Ajoutez une salade à votre repas ou servez vos protéines sur une base de légumes pour bénéficier de leur effet rassasiant.
Enfin, limite le sucre. Il est souvent présent, non seulement dans les desserts, mais également dans les sauces et le pain raffiné. Préférez les sucres naturels des fruits aux produits transformés.
Salade de pâtes au poulet et poivron
Ingrédients : 1 portion de torsades cuites (170 calories) ; 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (71 calories) ; 85 g de poitrine de poulet rôti (122 calories) ; 1/2 poivron rouge, épépiné et coupé en dés (15 calories).
Mélangez les pâtes avec la vinaigrette, le poulet et le poivron. Servez frais.
Calories totales : 378, dont 11 g de matières grasses, 578 mg de sodium, 40 g de glucides, et 30 g de protéines.
Chili rapide à quatre ingrédients
Ingrédients : environ 100 g de bœuf haché maigre (172 calories) ; 1/2 portion de haricots pinto (99 calories) ; 1/2 portion de salsa (38 calories) ; 1/4 d'avocat coupé en dés (81 calories).
Faites cuire le bœuf jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Ajoutez les haricots et la salsa jusqu'à ce que le mélange soit chaud. Servez garni d'avocat.
Calories totales : 390, dont 15 g de matières grasses, 1 323 mg de sodium, 31 g de glucides, et 31 g de protéines.
Salade d'épinards avec burger végétarien
Ingrédients : 2 portions d'épinards crus (14 calories) ; 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (71 calories) ; 1 burger végétarien cuit (124 calories) ; 1/4 de fromage feta émietté (100 calories).
Mélangez les épinards avec la vinaigrette et ajoutez le burger végétarien ainsi que le fromage feta émietté.
Calories totales : 309, dont 18 g de matières grasses, 1 165 mg de sodium, 15 g de glucides, et 18 g de protéines.
