Lorsque l'on cherche à améliorer son alimentation ou à gérer son poids, le choix entre le riz et le quinoa peut sembler crucial. La nutritionniste Frédérique Chataigner nous éclaire sur ce sujet.
Les atouts du quinoa face au riz
Le quinoa, souvent moins connu que le riz, mérite davantage d’attention. Sa préparation est facile, nécessitant simplement de le cuire dans de l'eau salée ou un bouillon pendant environ dix minutes. Mais ce grain ancien ne se contente pas d'être simple à cuisiner ; il offre également des bienfaits nutritionnels considérables.
Pour Frédérique Chataigner, il n'y a pas de doute : "optez pour le quinoa ! Le riz ne présente aucun avantage comparativement à ce dernier en matière de santé ou de gestion du poids". En effet, le quinoa est bien plus rassasiant que le riz, apportant environ deux fois plus de protéines végétales complètes, lesquelles contiennent tous les acides aminés essentiels. De plus, il est trois fois plus riche en fibres alimentaires, comme l'indique le tableau Ciqual élaboré par l’ANSES, qui mentionne environ 3,8 g de fibres pour 100 g de quinoa cuit.
Le quinoa, véritable source de minéraux
La nutritionniste souligne que le quinoa présente également une faible charge glycémique. Pour illustrer, la charge glycémique du quinoa est d’environ 11/100, tandis que celle du riz blanc atteint 29. En ce qui concerne les minéraux, le quinoa est particulièrement riche, avec 71 mg de magnésium, 1,2 mg de zinc et 1,6 mg de fer par 100 g. À l'opposé, le riz blanc n’apporte quasiment rien en termes de minéraux.
Idées recettes : un bouddha bowl au quinoa
Si vous vous demandez comment cuisiner le quinoa, la nutritionniste vous recommande de réaliser un "Bouddha Bowl". Pour ce plat, commencez par utiliser le quinoa cuit comme base, y ajouter des légumes ou crudités, des graines germées pour un apport minéral supplémentaire, ainsi qu'une source de protéines comme du saumon ou du thon. N’oubliez pas les graines de courge pour le croquant !
Astuce importante : pensez à rincer le quinoa avant la cuisson afin d’éliminer la saponine, une substance qui peut provoquer des troubles digestifs et qui mousse au cours de la cuisson.
Merci à Frédérique Chataigner, hypno-nutritionniste et fondatrice de la Méthode Chataigner, pour ces précieux conseils.
