Adopter une alimentation à index glycémique bas (IG bas) s'avère être une stratégie efficace pour prévenir le surpoids et le diabète de type 2. Pour prouver qu'une bonne alimentation peut rimer avec plaisir, la diététicienne-nutritionniste Alexandra Retion propose sa recette de tiramisu à IG bas, extraite de son ouvrage.
Les vertus d'une alimentation à IG bas
Opter pour des aliments à index glycémique bas apporte de nombreux bénéfices pour la santé. Cela aide notamment à réduire l'inflammation, facteur de maladies chroniques, ainsi qu'à équilibrer la glycémie et diminuer les risques cardiaques. Selon Alexandra Retion, « avec une telle alimentation, vous ressentirez une énergie renouvelée au quotidien ». De plus, les désirs de grignoter diminuent progressivement.
En France, la consommation de sucre est alarmante, avec une moyenne de 100 g par jour. Les études de l'Anses révèlent qu'environ 20 à 30 % de la population dépasse ces apports, malgré les dangers que représente le sucre, tels que le surpoids et un microbiote altéré.
Comment fonctionne l'alimentation à IG bas ?
Rééquilibrer son alimentation en privilégiant les aliments à IG bas permet d'atténuer les envies de sucre tout en régulant la glycémie. Ces aliments favorisent la satiété et aident à prévenir les troubles intestinaux. Ils incluent :
- Les légumes, qui devraient constituer la moitié de l'assiette
- Les fruits, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) et les poissons gras (saumon, sardine)
Tout en intégrant ces groupes alimentaires, il est important de ne pas négliger le plaisir, car vous pouvez adapter vos recettes préférées afin de réduire l'indice glycémique. Alexandra Retion nous offre un aperçu de sa recette de tiramisu léger à IG bas.
La dacquoise raffinée de Alexandra Retion
Ingrédients pour 6 portions :
- 15 cl de café fort, 5 cl de liqueur amaretto, chocolat noir 100 % cacao en poudre sans sucre
- Dacquoise : 4 blancs d'œufs, 120 g d’amandes en poudre, 30 g de farine d’épeautre T80, 40 g de muscovado ou sucre complet
- Garniture : 250 g de mascarpone, 20 g de sirop d’agave, 10 g de stévia, 1 filet d’extrait de vanille, 3 œufs
Astuces : Pour alléger ce tiramisu, envisagez de remplacer une part du mascarpone par du fromage blanc.
Pour préparer la dacquoise, commencez par monter les blancs en neige. Incorporez le muscovado une fois que la consistance devient ferme. Mélangez la poudre d’amande et la farine, puis ajoutez les blancs délicatement. Versez dans un moule et faites cuire à 180°C pendant environ 18-20 minutes. Laissez refroidir.
Pour la garniture, battez les jaunes avec le sirop d’agave, la stévia et la vanille, puis incorporez le mascarpone. Ajoutez les blancs montés en neige délicatement. Imbibez la dacquoise refroidie avec un mélange de café et d’amaretto, puis incorporez la garniture. Réfrigérez au moins 12 heures avant de servir, et saupoudrez de chocolat en poudre.
Alexandra Retion souligne que la présence d’amaretto, bien qu’elle apporte une touche sucrée, contient de l’alcool et du sucre, alors un peu de modération est conseillée.
