Le magnésium est un minéral vital pour le bon fonctionnement de notre organisme, mais une grande partie de la population ne parvient pas à en consommer suffisamment. Bien que les amandes soient souvent mises en avant pour leur richesse en magnésium, plusieurs autres aliments les surpassent.
« Le magnésium est crucial pour la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle glycémique, la régulation de la pression artérielle, ainsi que pour la santé osseuse », souligne la diététicienne Kristen Lorenz dans Real Simple. Ce minéral joue un rôle clé dans la production d'énergie, la synthèse des protéines et même la réparation de l'ADN.
Malheureusement, les apports journaliers recommandés (420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes) ne sont pas toujours atteints. Bien que les amandes contiennent environ 78 mg de magnésium par portion de 28 g, elles ne sont pas les seules à se distinguer. Voici six aliments qui les surpassent largement.
les légumes et céréales
Les épinards se démarquent particulièrement, apportant 157 mg de magnésium par tasse cuite, deux fois plus que les amandes. « Ils contribuent également à la santé osseuse et peuvent aider à abaisser la tension artérielle grâce à leur teneur en potassium et nitrates », rappelle Lorenz.
Le quinoa, lui aussi, fait partie des champions avec environ 120 mg de magnésium par tasse. « C'est une excellente source de fibres et de protéines, bénéfique pour le système immunitaire et la santé intestinale », ajoute la diététicienne Maddie Pasquariello.
Les haricots noirs, offrant également 120 mg par portion cuite, sont riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, s'intégrant facilement dans divers plats comme les soupes ou les burgers maison.
les graines
Les graines de courge sont impressionnantes, fournissant 156 mg de magnésium par portion de 28 g, doublant ainsi les amandes. « Elles délivrent également des quantités significatives de zinc, de fer et de protéines », précise Lorenz.
Les graines de chia, avec 95 mg par portion de 28 g, sont riches en fibres, oméga-3 et antioxydants, idéales pour préparer un pudding nutritif. Il est conseillé de les laisser gonfler dans un liquide avant consommation pour maximiser leurs bienfaits et éviter tout inconfort digestif, selon Pasquariello.
Enfin, les graines de lin complètent cette sélection avec environ 80 mg de magnésium par portion, apportant également de la thiamine et du manganèse, qui sont bénéfiques pour le sommeil et le cerveau.
diversifier les sources
Il est essentiel de diversifier les sources alimentaires, car le magnésium interagit avec d'autres nutriments comme le potassium et le manganèse. L'inclusion de plusieurs de ces aliments dans votre alimentation quotidienne permet de satisfaire vos besoins en magnésium tout en renforçant votre santé globale.
