Pour réduire son taux de cholestérol, la première étape consiste à adopter une alimentation plus saine. Ce changement peut suffire à ramener le taux dans des valeurs normales, sans avoir à recourir à des médicaments. Voici les recommandations de la diététicienne Nathalie Negro.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique essentielle à divers processus du corps. Il joue un rôle clé dans la production d’hormones, de vitamine D et dans la constitution des membranes cellulaires. Une partie de ce cholestérol est absorbée par notre alimentation, tandis que notre foie en produit d’autre.
Types de cholestérol : bon et mauvais
Il existe deux types de cholestérol dans notre sang :
- LDL-cholestérol (lipoprotéines de basse densité) : souvent considéré comme le "mauvais" cholestérol, il peut se déposer sur les parois des artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
- HDL-cholestérol (lipoprotéines de haute densité) : le "bon" cholestérol, qui facilite l'élimination du cholestérol excessif en le transportant vers le foie.
Taux de cholestérol normal
Les chiffres indiquant un bon équilibre de cholestérol varient selon plusieurs facteurs, mais, chez l’adulte :
- LDL-cholestérol : idéalement inférieur à 1,6 g/L.
- HDL-cholestérol : au-dessus de 0,4 g/L pour les hommes et 0,5 g/L pour les femmes.
- Cholestérol total : à maintenir en dessous de 2 g/L.
Un déséquilibre en faveur du LDL est synonyme d'hypercholestérolémie, augmentant significativement le risque d'accidents cardiovasculaires.
Les causes de l’hypercholestérolémie
Comme l’explique Nathalie Negro, "l'hypercholestérolémie est souvent multifactorielle". En effet, elle peut résulter de prédispositions génétiques, d'une alimentation déséquilibrée riche en graisses saturées, ou d’un mode de vie sédentaire. LObésité abdominale, le tabagisme et une consommation excessive d'alcool sont également des facteurs aggravants. De plus, diverses maladies comme le diabète ou des troubles hormonaux peuvent perturber le métabolisme du cholestérol.
Une bonne première mesure pour remédier à un taux de cholestérol élevé demeure donc l'adoption d'un mode de vie sain. "Une activité physique régulière et une alimentation équilibrée peuvent aider à rétablir des taux normaux, sans médicament, alors pourquoi ne pas essayer ?" affirme-t-elle.
Réduire le cholestérol rapidement
Auparavant, les diététiciens recommandaient d'éviter presque tous les aliments riches en cholestérol, mais il a été prouvé que seulement 30 % du cholestérol sanguin provient de notre alimentation tandis que 70 % est synthétisé par le foie. Ainsi, plutôt que de restreindre des aliments, il est préconisé d'avoir une alimentation équilibrée riche en légumes et pauvre en graisses saturées.
D’après Nathalie Negro, jusqu'à 10 g de beurre et 30 g de fromage par jour peuvent être consommés. Concernant les charcuteries, privilégiez des versions maigres et limitez-vous à 150 g par semaine. Les œufs, longtemps évités, peuvent maintenant être consommés modérément.
Astuces supplémentaires
En complément de la réduction des graisses saturées, voici quelques conseils :
- Privilégier les oméga-3, présents dans le poisson gras et les noix, qui aident à augmenter le HDL.
- Consommer des fibres solubles des légumineuses et des flocons d'avoine, qui diminuent l’absorption du cholestérol.
- Avoir une activité physique régulière, comme la marche ou la natation, pour favoriser la production de bon cholestérol.
Aliments à éviter
Pour contrôler un taux de cholestérol élevé, certains aliments doivent être réduits :
Les graisses saturées
Elles augmentent le cholestérol LDL et sont présentes dans la viande grasse, le fromage et certains huiles. Il est conseillé de ne pas dépasser 500 g de viande par semaine.
Les graisses trans
Ce sont des graisses néfastes qui augmentent le LDL et diminuent le HDL, que l'on retrouve dans de nombreux produits transformés et frits.
Le sucre
Une consommation excessive de sucre doit également être évitée, car elle est transformée en graisses, contribuant à l'élévation du LDL.
Pourquoi une alimentation équilibrée est-elle essentielle ?
Pour réguler le cholestérol, il est crucial de consommer des aliments qui favorisent le HDL et réduisent le LDL. Cela inclut :
Des fibres solubles
Elles aident à limiter l'absorption intestinale du cholestérol. On en trouve dans les fruits, l’avoine et les légumineuses.
Des graisses insaturées
Celles-ci, présentes dans les huiles végétales et les fruits à coque, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Des antioxydants
Ils protègent le cholestérol de l’oxydation. Consommer 5 fruits et légumes par jour est recommandé.
À noter : Les aliments enrichis en phytostérols ne sont pas toujours nécessaires, car des études montrent qu'un excès peut parfois être contre-productif.
En résumé : La clé pour maîtriser son cholestérol passe par un mode de vie équilibré et une régularité dans l'activité physique. Les ajustements alimentaires constituent une bonne première étape vers une meilleure santé cardiovasculaire.
