Pour maintenir une bonne forme et une silhouette désirée, il est conseillé d'éviter les aliments à indice glycémique élevé, c'est-à-dire riches en sucres rapides. Cela s'applique également au contexte sportif, mais avec certaines nuances. Choisir ses glucides selon un timing précis est crucial pour optimiser les performances et la récupération, tout en facilitant la perte de poids si nécessaire.
Glucides : carburant essentiel pour les sportifs
Depuis les années 1980, les glucides sont souvent considérés comme le carburant principal des athlètes. Si leur rôle est fondamental dans la synthèse du glycogène, nécessaire à l'énergie musculaire, Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en sports, souligne que :
- « Les glucides sont incontournables, mais il est essentiel de ne pas les placer au-dessus des autres nutriments qui contribuent aussi à la performance. »
- Pour une performance optimale, il est crucial de privilégier les bons glucides, au moment approprié.
À quoi penser avant, pendant et après l’effort ?
La stratégie alimentaire dépend de différents facteurs, comme l'alimentation générale, la fréquence et l'intensité de l'entraînement, ainsi que les objectifs :
- Avant l’effort : Pour ceux ayant une alimentation faible en glucides, une collation composée de glucides à IG faible ou moyen est recommandée environ une heure avant l’entraînement pour un regain d'énergie. Des petites poignées d'olives ou de fruits frais sont idéales.
- Pendant l’effort : En général, pour des sessions d'une heure, l’hydratation avec de l'eau est suffisante. Toutefois, pour des efforts prolongés, des glucides à IG moyen sont nécessaires pour soutenir l'énergie.
- Après l’effort : Les choix doivent varier selon les objectifs. Pour la perte de poids, un apport en glucides à IG moyen aide à reconstituer le glycogène sans excès. Dans le cadre d’un entraînement intensif, un apport régulier de glucides à IG élevé pendant les 2 à 3 heures suivant l'effort est conseillé.
Des recommandations clés pour chacun
Il est important de suivre ces recommandations pour maximiser les effets de votre nutrition :
- Pour une pratique visant la perte de poids, des collations à IG bas sont conseillées
- Pour une intensité élevée, le choix d'aliments à IG moyen peu avant l'effort se révèle judicieux.
