Avec l'hiver qui approche, il est crucial de prêter attention à notre santé. Un nutritionniste nous guide sur le poisson à privilégier et ses meilleures préparations pour augmenter notre vitamine D.
Les poissons gras sont réputés pour leur forte teneur en vitamine D. Qu'est-ce que cela implique réellement ? Quel poisson privilégier pour un apport optimal et comment l'accommoder ? Ces interrogations trouvent réponse grâce à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
"La vitamine D joue un rôle clé dans de nombreux aspects de notre santé", souligne Raphaël Gruman, en évoquant notamment son impact sur notre bien-être mental. En effet, un déficit en vitamine D peut favoriser des états dépressifs. Comme le précise l'ANSES, "la vitamine D est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, contribuant à l'élévation des niveaux de calcium et de phosphore dans le sang". Ce dernier est essentiel pour assurer la santé de nos os, nos cartilages et nos dents, garantissant ainsi une contraction musculaire efficace et une circulation nerveuse adéquate.
Pourquoi avoir recours à la vitamine D et dans quels aliments la trouver ?
En plus de ses bienfaits osseux, la vitamine D joue un rôle fondamental dans la régulation hormonale, fortifiant notre système immunitaire, particulièrement important à l'approche de l'hiver. Bien que notre corps puisse synthétiser la vitamine D naturellement via l'exposition au soleil — environ 15 à 20 minutes par jour — il est souvent recommandé de compléter ce besoin par l'alimentation. Surtout pendant les mois où l'ensoleillement est limité.
Souvenez-vous de cette ampoule d'huile de foie de morue que vous ingériez enfant ? "Ce complément est souvent réservé aux populations à risque", note le nutritionniste, mentionnant les enfants pour une croissance osseuse saine ainsi que les seniors, souvent confrontés à une déminéralisation osseuse accrue. Cependant, l'apport en vitamine D3, d'origine animale, est bénéfique pour tous.
Recette délicieuse et riche en vitamine D
Le meilleur apport, selon le nutritionniste, provient du foie de morue. Bien qu'il puisse sembler peu attrayant, il est nettement plus savoureux que son équivalent en huile. "Tous les poissons gras, comme les sardines, le maquereau, l'anchois, le saumon et le thon, contiennent de la vitamine D, mais le foie de morue est le plus riche", explique Raphaël Gruman.
Ce produit se trouve facilement en conserve et peut être préparé avec simplicité, par exemple, sous forme de petite salade ou d'amuse-bouche inspiré de la cuisine asiatique. Voici une suggestion : "Égouttez le foie de morue et découpez-le en petits morceaux. Ajoutez-y des cébettes finement tranchées, un soupçon de vinaigre de riz, de la sauce soja, de l'huile de sésame et un peu de piment. Pour adoucir le goût, optez pour du citron. L'huile de sésame favorise l'absorption de la vitamine D, étant liposoluble."
D'autres sources de vitamine D
En plus du foie de morue, la vitamine D peut être trouvée dans d'autres aliments, y compris des sources végétales (vitamine D2), comme le souligne l'ANSES :
- Certains champignons, tels que les girolles, cèpes et morilles ;
- Produits laitiers enrichis en vitamine D ;
- Jaune d'œuf ;
- Chocolat noir ;
- Céréales de petit déjeuner enrichies en vitamine D ;
- Beurre et margarines ;
- Abats, notamment le foie ;
- Viande (dans une moindre mesure).
