L'hydratation est primordiale pendant l'activité physique. Découvrez comment compenser efficacement les pertes d'eau grâce aux recommandations de Baptiste Michalski, nutritionniste du sport.
Les boissons recommandées pour le sport
Baptiste Michalski insiste sur le fait que la première étape est d'évaluer l'intensité de l'effort. Pour des activités inférieures à une heure, la nécessité de s'hydrater est moins évidente. À partir d'une heure de sport, il est conseillé de boire de l'eau ou une boisson isotonique. Ces boissons apportent à la fois l'eau et des glucides nécessaires. Pour préparer votre boisson isotonique maison, mélangez 2 cuillères à soupe de sucre ou de sirop dans 1 litre d'eau, ou combinez 1/3 de jus de fruits avec 2/3 d'eau, en ajoutant une pincée de sel pour compenser la perte de sodium.
Moment idéal pour s'hydrater
Pour une hydratation optimale, il est préférable de boire pendant et après l'effort. Cela aide à prévenir la déshydratation, qui peut avoir de graves conséquences sur la santé. Assurez-vous toujours d'avoir votre bouteille d'eau ou de boisson isotonique à portée de main pendant votre activité physique.
Quantité d'eau à consommer
En nutrition sportive, la règle est de boire 1,5 fois la quantité d'eau du poids perdu après l'effort. Par exemple, si vous pesez 80 kg avant de commencer et 79 kg après, vous devrez ingérer 1,5 litre d'eau dans la journée. Bien que cela puisse sembler contraignant, il est recommandé de s'hydrater pendant l'exercice, en visant entre 50 et 80 cl d'eau par heure. Les besoins peuvent varier en fonction de la température et du métabolisme individuel. Il est également crucial de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée.
Signes d'une déshydratation
Un signe évident d'une mauvaise hydratation est la couleur de l'urine. Une urine claire (jaune pâle) indique que vous êtes bien hydraté, tandis qu'une urine plus foncée (jaune intense) doit être interprétée comme un signal d'alerte de déshydratation.
Conséquences d'une mauvaise hydratation
Une hydratation insuffisante peut diminuer vos performances jusqu'à 50%. Les conséquences incluent des vertiges, une fatigue mentale, des troubles digestifs et des problèmes cardiaques. Dans des cas extrêmes, une déshydratation sévère peut même être fatale si elle dépasse 15% de perte de poids.
