Facile à préparer, nutritive et savoureuse, cette recette de salade au poulet grillé est l'option idéale pour un dîner minceur. Les diététiciens saluent ses bienfaits, tant sur le plan nutritionnel qu'en matière de satiété.
Une combinaison gagnante pour la perte de poids
Lorsque l'on souhaite perdre du poids, le choix des aliments au dîner peut faire toute la différence. Selon la diététicienne Sara Haas, une salade de poulet grillé, riche en protéines et personnalisable, est un choix particulièrement judicieux. Ce met fait partie des recommandations qu'elle prodigue fréquemment à ses clients.
En mélangeant des protéines maigres, des légumes grillés en abondance et une vinaigrette savoureuse, cette salade se présente comme un plat équilibré et complet, idéal pour soutenir un objectif de perte de poids.
Une recette riche en protéines
Comme l'explique Sara Haas dans un article de Eating Well, beaucoup se concentrent sur ce qu'ils ne peuvent pas manger, ce qui mène à la frustration et à l'échec. Pour éviter cela, elle suggère d'inclure des protéines à chaque repas. Ces nutriments, qui contribuent à une sensation de plénitude durable, aident aussi à préserver la masse musculaire durant une phase de restriction calorique.
Cette salade offre une portion contenant 31 grammes de protéines et seulement 3 grammes de graisses saturées. Vous trouverez ci-dessous la recette complète :
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 petit oignon rouge
- 5 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 2 gousses d’ail moyennes, râpées
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1,5 cuillère à café de sel
- 250 ml d’huile de pépins de raisin, plus un peu pour le gril
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1 courgette moyenne, coupée en tranches dans le sens de la longueur
- 1 petit poivron jaune, coupé en lamelles
- 2 cœurs de laitue romaine, coupés en deux
- 3 blancs de poulet (environ 225 g), désossés et sans peau
- 1 sachet (140 g) de jeunes pousses d’épinards
- 2 petites tomates, coupées en quartiers
Préparation
- Préchauffez le four à 200-230°C en mode grill.
- Coupez l’oignon en deux. Réservez une moitié et découpez l’autre en lamelles. Mettez les lamelles dans un bol avec 2 cuillères à soupe de vinaigre pour mariner.
- Dans un grand bol, mélangez l’ail, la moutarde, 1 cuillère à café de sel et les 3 cuillères à soupe de vinaigre restantes. Ajoutez l’huile en filet tout en fouettant pour obtenir une vinaigrette crémeuse, en réservant 60 ml.
- Incorporez le paprika au reste de la vinaigrette. Ajoutez-y les courgettes, poivrons, quartiers d’oignon et laitue, en les enrobant bien.
- Ajoutez les blancs de poulet dans un bol avec le reste de vinaigrette, saupoudrez du reste du sel.
- Graissez les grilles du gril avec un essuie-tout imbibé d’huile. Faites griller le poulet et les légumes :
- Laitue : 1 à 2 minutes, juste flétrie
- Légumes : environ 6 minutes
- Poulet : 8 à 10 minutes
- Laissez reposer le poulet 5 minutes, puis tranchez-le. Coupez les légumes en morceaux de 2,5 cm.
- Mélangez la laitue découpée avec les épinards et la vinaigrette réservée. Disposez le mélange dans un grand plat, ajoutez les tranches de poulet, les légumes grillés, les tomates et les oignons marinés. Servez immédiatement.
Il est important de noter que les protéines ne viennent pas seulement des sources animales. Les diététiciennes Maggie Moon et Vandana Sheth encouragent également l'intégration de protéines végétales, comme les lentilles, haricots, tofu ou quinoa, riches en fibres et nutriments, renforçant ainsi la sensation de satiété tout en diversifiant l'alimentation.
